Gérer le trac avant de parler en public : les conseils d’un slameur

Grand oral, présentation au travail, discours de mariage, première scène ouverte : la situation change, la sensation reste la même. Le trac, c'est la réaction normale d'un corps qui sent un enjeu. Il prépare à l'action : le cœur accélère, la respiration se raccourcit, l'attention se resserre. Ce qui pose problème, ce n'est pas qu'il existe, c'est qu'il prenne toute la place.

Je fais monter des gens sur scène depuis 2016, en classe, en structure, en entreprise. Le trac est la première chose dont on parle, avant même d'écrire. Voici ce que j'ai appris, et ce que je transmets.

D’abord, le nommer

Le premier réflexe face au trac est de le cacher. C'est le pire. Un trac gardé pour soi grossit ; un trac dit à voix haute perd une grande partie de sa force. En atelier, je commence toujours par là : « Tout le monde a les jambes qui tremblent avant de passer. Moi aussi. » Le simple fait de l'entendre soulage la moitié de la salle.

Vous pouvez faire la même chose seul : dites-vous, ou dites à un proche, « j'ai le trac ». Ce n'est pas un aveu de faiblesse, c'est un constat. Et un constat se gère.

Avant : la préparation, votre meilleure alliée

La plus grande part du trac vient de l'inconnu. Moins il reste de choses à découvrir le jour J, moins il a de prise.

• Connaissez votre première phrase par cœur. C’est le moment où le trac est au plus fort. Une première phrase sûre lance tout le reste.
• Répétez à voix haute, debout. Lire son texte dans sa tête n’est pas répéter. Le corps doit avoir déjà fait le trajet.
• Répétez devant quelqu’un, puis devant deux ou trois personnes. On passe progressivement de l’intime au public, comme en atelier.
• Filmez-vous une fois. Se voir fait plus progresser qu’un long conseil, et révèle souvent qu’on a l’air bien plus calme qu’on ne le croit.
• Prévoyez vos appuis : quelques mots clés sur une fiche, pas le texte entier. Une fiche rassure ; une page entière vous colle les yeux au papier.

Juste avant : le corps d’abord

Le trac est d'abord physique. Il se calme donc d'abord par le corps, pas par la raison. Se répéter « calme-toi » ne marche pas ; respirer, si.

• Allongez l’expiration. Inspirez normalement, puis soufflez lentement, plus longtemps que vous n’avez inspiré. Trois ou quatre fois. C’est le geste le plus simple et le plus efficace que je connaisse.
• Ancrez vos pieds dans le sol, écartés de la largeur des épaules. Un corps stable donne une voix stable.
• Bougez avant : secouez les mains, les épaules. L’énergie du trac a besoin de sortir quelque part ; mieux vaut que ce soit avant.
• Arrivez en avance pour voir la salle, le micro, l’endroit où vous serez. Tout ce que vous avez déjà vu ne vous surprendra plus.

Pendant : ralentir, regarder, oser le silence

Sous l'effet du trac, presque tout le monde parle trop vite. Ralentissez volontairement, plus que ce qui vous semble naturel : ce qui vous paraît lent sonne juste pour la salle.

Cherchez deux ou trois visages bienveillants dans le public et adressez-vous à eux. Parler à des personnes est plus facile que parler à une foule.

Et surtout, ne craignez pas le silence. Une pause avant une phrase importante n'est pas un trou : c'est un effet. En slam, c'est l'outil le plus puissant qui soit. Si vous perdez le fil, respirez, regardez votre fiche, reprenez. Le public ne sait pas ce que vous aviez prévu de dire ; il ne voit qu'une pause.

Après : faire le point, pas le procès

Une fois la prise de parole terminée, notez ce qui a marché avant ce qui a raté. Le trac se nourrit des souvenirs d'échec ; il recule devant ceux de réussite. Chaque passage réussi, même imparfait, rend le suivant plus facile. C'est pour ça que le trac ne disparaît pas à force de réfléchir, mais à force de passer.

S’entraîner accompagné

Le trac s'apprivoise mieux accompagné. C'est l'un des cœurs de l'atelier éloquence : on le nomme dès la première heure, puis les passages commencent très courts, en binôme, avant d'aller vers le groupe. Pour les lycéens qui préparent le grand oral, la fiche terminale détaille la préparation, et pour les enseignants, faire participer les élèves timides donne des pistes concrètes.